Bewegungsprogramm mit Outdoor-Fitnessgeräten - FREISPORT

Bewegungsprogramm mit Outdoor-Fitnessgeräten

Outdoor-Fitnessgeräte sind für immer mehr Menschen ein beliebtes Mittel, im Rahmen eines Bewegungsprogramms verschiedene Muskelgruppen und ihre Ausdauer zu stärken. Damit Sie die Übungen möglichst effektiv durchführen, finden Sie hier Übungsanleitungen für die verschiedenen Geräte.

Allgemeine Hinweise zum Training mit Outdoor-Fitnessgeräten

Die Geräte sind laut EN-Norm 16630 für Personen über 14 Jahre mit einer Körpergröße ab 1,40m vorgesehen. Das maximale Personengewicht beträgt 150 kg. Führen Sie die Übungen langsam und gleichmäßig aus und achten Sie auf eine sichere Stand- bzw. Sitzposition. Halten Sie sich an den vorgesehenen Stellen gut mit den Händen fest.

Falls nicht anders beschrieben, führen Sie die Übung je nach Fitnesslevel in drei Sätzen à 5, 10 oder 15 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Durchgängen jeweils eine Minute Pause.

Darüber hinaus gibt es zum Beispiel im Rahmen der Seniorenfitness verschiedene Outdoor-Fitnessgeräte, die speziell auf die Anforderungen und Ansprüche von älteren Menschen ausgelegt sind. In unserem Beitrag zum Bewegungsprogramm für Senioren finden Sie die entsprechenden Anleitungen.

Übungen mit dem Barren als Outdoor-Fitnessgerät

Mit dem Barren trainieren Sie Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur. Insgesamt verbessert sich bei der Nutzung die Körperkoordination, das Gleichgewicht sowie die Stabilität der Gelenke.

Ausführung der Übung:

  • Legen Sie die Unterarme auf die waagerechten Stangen und greifen Sie diese mit den Händen.
  • Drücken Sie Ihren Körper aus dieser Position nach oben und senken Sie ihn langsam wieder ab.
Übungen mit dem Outdoor-Barren - FREISPORT
Übungen mit dem Outdoor-Barren – FREISPORT

Das Training mit dem Outdoor-Bauchtrainer

Die Übungen mit dem Bauchtrainer richten sich hauptsächlich an die komplette Bauchmuskulatur sowie Lendenmuskeln und Trizeps, was im Kern die Stabilität des Oberkörpers verbessert.

Übungsanleitung:

  • Legen Sie sich auf die Liegefläche und stellen Sie Ihre Füße auf der unteren Ablage ab.
  • Mit den Händen hinter dem Kopf und nach vorne gerichteten Ellenbogen richten Sie den Oberkörper auf und gehen langsam zurück.
Anleitung für den Outdoor-Bauchtrainer - FREISPORT
Anleitung für den Outdoor-Bauchtrainer – FREISPORT

Anleitung für das Outdoor-Fitnessgerät Beinpresse

Mit der Beinpresse trainieren Sie die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden. Das stärkt die Kraft der Beine sowie Stabilität und Agilität der Knie.

So nutzen Sie die Beinpresse richtig:

  • Setzen Sie sich auf die Sitzplatte. Greifen Sie mit beiden Händen die Handgriffe und platzieren Sie Ihre Füße auf den Fußpedalen.
  • Führen Sie nun mit Armen und Beinen Ruderbewegungen durch.
Übungsanleitung für die Outdoor-Beinpresse - FREISPORT
Übungsanleitung für die Outdoor-Beinpresse – FREISPORT

Übungsanleitung für die Outdoor-Brustpresse

Mit diesem Outdoor-Fitnessgerät trainieren Sie die Oberarm-, Brust- und Schultermuskulatur. So verbessern Sie die Agilität der Schulter- und Ellenbogengelenke.

Das Training an der Outdoor-Brustpresse sieht folgendermaßen aus:

  • Setzen Sie sich in aufrechter Sitzposition auf die Sitzfläche.
  • Drücken Sie die Handgriffe nach vorne, bis die Arme in einem durchgestreckten Zustand sind.
  • Bewegen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis von FREISPORT: Für Menschen mit Handicap gibt es speziell angefertigte Brustpressen. Details dazu finden Sie in unserem Beitrag zum Bewegungsprogramm für Rollstuhlfahrer und Menschen mit Handicap.

Training an Outdoor-Brustpressen -
Training an Outdoor-Brustpressen – FREISPORT

Mit dem Outdoor-Crosstrainer richtig trainieren

Dank des Outdoor-Crosstrainers bauen Sie nicht nur Muskeln im Ober- und Unterkörper auf, sondern Sie verbessern Ihre Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System.

Ausführung der Übung:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Pedale und halten Sie sich mit den Händen an den Griffen fest.
  • Führen Sie nun mit Armen und Beinen Laufbewegungen für ein gelenkschonendes Training aus.
  • Je nach Fitnessstand führen Sie die Übung in drei Durchgängen zu jeweils eine, zwei oder drei Minuten aus. Machen Sie zwischen den Durchgängen eine Minute Pause.
Anleitung zur Nutzung des Outdoor-Crosstrainers - FREISPORT
Anleitung zur Nutzung des Outdoor-Crosstrainers – FREISPORT

Übungen mit dem Ellipsentrainer

Die Nutzung eines Ellipsentrainers ist ideal für ein effektives Bewegungsprogramm, da Muskeln des Ober- und Unterkörpers gleichermaßen beansprucht werden. Zeitgleich steigern Sie die Ausdauer und bauen Ihr Herz-Kreislauf-System auf.

Übungsanleitung für den Outdoor-Ellipsentrainer:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Pedale und halten Sie sich mit den Händen an den Griffen fest.
  • Führen Sie nun mit Armen und Beinen Laufbewegungen für ein gelenkschonendes Training aus.
  • Drei Übungen zu 1,2 oder 3 Minuten (je nach Stand). Zwischen den Durchgängen eine Minute Pause einlegen.
Übung Ellipsentrainer - FREISPORT
Training mit dem Outdoor-Ellipsentrainer – FREISPORT

Training mit dem Fahrrad als Outdoor-Fitnessgerät

Wie auch beim gewöhnlichen Fahrrad trainieren Sie bei der Outdoor-Fitness-Variante die Oberschenkelmuskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System. Das besonders gelenkschonende Training verbessert zusätzlich die Agilität.

Ausführung der Übung:

  • Setzen Sie sich auf den Sattel und halten Sie sich mit beiden Händen fest (mehrere Haltepositionen möglich).
  • Die Füße befinden sich auf den Pedalen.
  • Führen Sie einen Bewegungsablauf wie auf einem gewöhnlichen Fahrrad durch.
  • Drei Durchgänge zu je einer, zwei oder drei Minuten. Dazwischen eine Minute Pause einlegen.
Nutzung des Outdoor-Fitnessgeräts Fahrrad - FREISPORT
Nutzung des Fahrrads als Outdoor-Fitnessgerät – FREISPORT

Übungen an der Outdoor-Kraftstation

Mit der Aufnahme einer Kraftstation in das Bewegungsprogramm trainieren Sie nicht nur den Bizeps, sondern auch die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur. Das verbessert die Beweglichkeit der Ellenbogen und Schultergelenke.

So trainieren Sie richtig an der Outdoor-Kraftstation:

  • Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf die Sitzfläche. Ziehen Sie die Handgriffe mit beiden Händen auf Brusthöhe.
  • Gehen Sie anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.
Übungsanleitung Outdoor-Kraftstation - FREISPORT
Übungsanleitung für die Outdoor-Kraftstation – FREISPORT

Ruderbank als Outdoor-Fitnessgerät

Durch die Ruderbewegungen trainieren Sie Ihre Oberschenkel sowie Bizeps, Brust- und Rückenmuskulatur. Die Übungen verbessern die Ausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System.

Ausführung der Übung:

  • Setzen Sie sich auf die Sitzplatte, platzieren Sie Ihre Füße auf den Fußpedalen und greifen Sie die Handgriffe mit beiden Händen.
  • Führen Sie nun mit Armen und Beinen Ruderbewegungen durch.

Ruderbank als Outdoor-Fitnessgerät - FREISPORT

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