Menschen beim Outdoor-Fitness-Training - FREISPORT

11 Tipps, um gesund abzunehmen

Sie haben sich den Vorsatz gefasst, abzunehmen? Glückwunsch! Den ersten Schritt haben Sie schon einmal geschafft. Wichtig ist es jetzt vor allem, eine gesunde und langfristig angelegte Gewichtsreduktion anzustreben.

Im FREISPORT-Magazin geben wir Ihnen Tipps, wie Sie unter anderen mit der richtigen Ernährung und mit Outdoor-Fitness gesund abnehmen und was Sie tun können, um das Gewicht zu halten, wenn die überflüssigen Pfunde einmal runter sind.

Legen Sie sich keine Verbote auf

Begehen Sie nicht den Fehler und legen sich selbst Verbote auf. Gesundes Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie sich durch irgendeine Diät quälen und auf alles, was Sie vorher gerne gegessen haben, verzichten müssen.

Wollen Sie langfristig Ihr Gewicht reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung ohnehin dauerhaft umstellen. Generelle Verbote wie „Ich esse nichts Süßes mehr“ sind daher utopisch. Bei einem gesunden Abnehmprogramm geht es vielmehr darum, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen und Süßigkeiten und Snacks maßvoll in den Speiseplan zu integrieren. Bewusstes Genießen beugt dem übermäßigen Verzehr dieser ungesunden und kalorienreichen Lebensmittel vor.

Essen Sie sich satt

Natürlich ist zum Abnehmen auch eine negative Kalorienbilanz erforderlich, d.h. es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als zu sich genommen werden. Allerdings sollte die Kalorienzufuhr nicht unterhalb des Grundumsatzes (etwa 1.200 – 1.600 Kalorien) liegen. Vergessen Sie also nicht, sich trotz kalorienreduzierter Kost ausgewogen zu ernähren und sich satt zu essen. Geeignet dafür sind beispielsweise Obst und Gemüse und auch mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute.

Gerade wenn Sie im Zuge Ihres individuellen Trainingsprogramms mehr Sport treiben, ist es besonders wichtig, dass Sie nicht völlig ausgehungert zum Outdoor-Fitness-Training gehen. Denn mit extremem Hunger gehen auch Mangelerscheinungen und der Abbau wertvoller Muskelmasse einher. Mit weniger Muskelmasse werden auch weniger Kalorien verbrannt. Der Grundumsatz sinkt und man darf immer weniger essen, um nicht zuzunehmen. Ein Teufelskreis also.

Wenn Sie sich also gesund und ausgewogen ernähren und viel Gemüse und Salat essen, werden Sie auch ohne ständiges Kalorienzählen und mit einem wohligen Sättigungsgefühl gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben können.

Trinken Sie ausreichend kalorienfreie Getränke

Für gesundes Abnehmen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unverzichtbar. Denn Wasser fördert den Stoffwechsel, dämpft den Hunger und schwämmt Rückstände aus dem Körper aus. Deshalb sollten Sie täglich etwa 2-3 Liter Flüssigkeit über Getränke und feste Nahrung zu sich nehmen.

Das Getränk der Wahl sollte Wasser sein – möglichst still. Auf Getränke mit vielen Kalorien, wie Fruchtsäfte, Limonaden, Cola-Getränke, sowie Milchmischgetränke sollten Sie tunlichst verzichten. Denn diese belasten das Kalorienkonto unnötig. Können Sie reinem Wasser partout nichts abgewinnen, können Sie notfalls zu Fruchtsaftschorlen (1 Drittel Saft, 2 Drittel Wasser) oder ungesüßten Tees greifen. Light-Getränke sind kritisch zu betrachten, da sie dem Körper Zucker vorgaukeln. Wird dieser jedoch nicht zugeführt, kann das Heißhunger auslösen.

Gerade rund um Ihr Sportprogramm sollten Sie also darauf achten, stets ausreichend zu trinken. Sie wollen im Outdoor-Fitness-Park trainieren? Vergessen Sie nicht, eine große Flasche Wasser einzustecken.

Mineralwasserflaschen - FREISPORT
Stilles Wasser ist ideal für eine gesunde Lebensweise – FREISPORT

Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel

Beim Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln entstehen viele Schlacken und Stoffwechselabfallprodukte, die Ihr Körper gar nicht alle ausscheiden kann. Also lagert er sie ein und polstert sie mit Fett, damit die Schlacken dem Gewebe nicht schaden können.

Zu den verarbeiteten Nahrungsmitteln zählen Produkte wie Brathähnchen, Kekse, Cracker, Chips, kommerzielle Müslis, Süßigkeiten, Backwaren und Fertiggerichte aller Art. Diese Produkte enthalten Transfette, reichlich isolierte Kohlenhydrate, meist zu viel Salz oder auch Glutamat.

Verzichten Sie ab sofort möglichst vollständig auf diese Lebensmittel, hat Ihr Körper sehr viel weniger Grund, Fett anzulegen.

Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr

Wollen Sie effizient abnehmen, sollten Sie auf die richtige Eiweißzufuhr achten. Doch warum ist gerade Eiweiß ein unverzichtbarer Bestandteil der Nahrung, wenn Sie gesund abnehmen möchten?

Muskeln bestehen aus Wasser und Eiweiß. Nehmen Sie kein Eiweiß über die Nahrung auf, baut der Körper nach und nach seine eigenen Eiweißreserven ab und Sie verlieren Muskelmasse, was gleichzeitig für einen geringeren Kalorienverbrauch sorgt. Gerade in Kombination mit Outdoor-Fitness-Training ist Muskelabbau kontraproduktiv.

Zusätzlich halten fettarme eiweißreiche Lebensmittel lange satt. Zwei Gründe also, ab sofort öfters zu Hähnchen- und Putenbrust, Harzer Käse, Hüttenkäse und Magerquark zu greifen.

Tipp: Packen Sie, wenn Sie zum Outdoor-Fitness-Training gehen, einen Eiweißriegel in Ihre Sporttasche, um Ihre Eiweißspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Outdoor-Fitness-Park und Sandgrube davor - FREISPORT

Auf dem Weg zum Outdoor-Fitness-Oark? Eiweißriegel nicht vergessen – FREISPORT

Unterschätzen Sie nicht die Notwendigkeit von Fetten

Sie haben sich über die verschiedenen Methoden des Abnehmens informiert und haben den Eindruck gewonnen, Sie sollten künftig vor allem Fett einsparen? Aufgepasst: Fett ist nicht gleich Fett. Wollen Sie gesund abnehmen, sollten Sie auf die Qualität des Fettes achten. Grundsätzlich muss zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden.

Gesättigte Fettsäuren, auch sogenannte trans-Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurstwaren sowie Butter, Käse, Sahne und Schmalz vor. Diese Fette sind ungesund, denn sie wirken sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel aus und wandern direkt auf die Fettdepots.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper zwar nicht essentiell, da er sie selbst bilden kann. Jedoch sind sie für organische Bauprozesse unerlässlich. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, was sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Ungesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Oliven- und Rapsöl, Avocados, sowie Samen und Nüssen vor.

Noch gesünder sind nur mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann. Hier unterscheidet man in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäure steckt hauptsächlich in

  • Fisch und Fischölen (Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Thunfisch, Sardelle) und in
  • Pflanzenölen (Rapsöl, Leinsamenöl, Sojaöl oder Walnussöl).

Omega-6-Fettsäuren dagegen befinden sich vor allem in kaltgepresste Pflanzenölen wie

  • Maiskeim-,
  • Sonnenblumen-,
  • Sesam-,
  • Distel-,
  • Schwarzkümmel-,
  • Sojabohnen- und
  • Weizenkeimöl.

Omega-6 kommt aber auch in Getreide, Vollkornbrot, Nüssen, Bohnen und Eiern vor. Wer auf diese wichtigen Fette verzichtet, riskiert gesundheitliche Mangelerscheinungen. So kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu Sehstörungen und Muskelschwäche führen. Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren bewirkt oftmals Hautekzeme, Infektanfälligkeit und Wachstumsverzögerungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 30 Prozent des individuellen Energiebedarfs mit Fett zu decken. Dabei sollten maximal 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, 10 – 13 Prozent aus einfach ungesättigten und 7 – 10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Wenn Sie sich also an diese 30-Prozent-Regel halten, können Sie trotz einer ausreichenden Versorgung mit Fett auf gesunde Weise abnehmen.

Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten oft als Dickmacher per se. Doch Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Insbesondere wenn Sie auf Fitness-Parcours Ihre Ausdauer trainieren, ist es unabdingbar stets für gefüllte Kohlenhydrat-Speicher zu sorgen. Jedoch kommt es stark auf die Art der Kohlenhydrate, sowie den Zeitpunkt der Aufnahme an. Doch welche Kohlenhydrate sind gut und welche eher unvorteilhaft zum Abnehmen?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen langsamen, mittelschnellen und schnellen Kohlenhydraten. Relevant ist in diesem Kontext der glykämische Index. Dieser sagt aus, wie sich der Verzehr eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der Glyx-Wert ist, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet und umso höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Schnelle Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index, mittelschnelle einen mittleren Glyx-Wert und langsame Kohlenhydrate verfügen über einen niedrigen glykämischen Wert.

Schnelle Kohlenhydrate stecken vor allem in

  • Traubenzucker,
  • Fruchtzucker,
  • Malzzucker,
  • Fruchtsäften,
  • Cola-Getränken,
  • Limonaden,
  • Weißbrot,
  • Cornflakes,
  • gekochten Kartoffeln,
  • Pommes,
  • geschältem Reis etc.

Sie sollten diese Lebensmittel möglichst in Maßen verzehren.

Schon eine bessere Wahl sind mittelschnelle Kohlenhydrate. Sie sind u.a. in Haushaltszucker, Rohrzucker, Hartweizennudeln, Basmati- und Wildreis, Kräckern, süßem Obst (Ananas, Bananen, Melonen etc.), Honig, Eis, Hülsenfrüchten und Süßkartoffeln enthalten.

Zum gesunden Abnehmen sind langsame Kohlenhydrate die beste Wahl. Sie führen nur zu einer geringen Insulinausschüttung. Lebensmittel wie

  • Obst,
  • Fruchtzucker,
  • Gemüse,
  • Naturreis,
  • Haferflocken,
  • Vollkornbrot,
  • Milchprodukte ohne Zuckerzusatz,
  • Zartbitterschokolade und
  • Erdnüsse

sind gesunde Kohlenhydrat-Quellen und zum Abnehmen geeignet.

Für ein gesundes Abnehmprogramm ist es weder gut noch notwendig, wenn Sie Kohlenhydrate vollständig meiden. Um schnelle Kohlenhydrate sollten Sie, wie bereits erwähnt, einen Bogen machen. Außerdem empfehlen wir Ihnen abends möglichst kohlenhydratfrei zu essen. Denn nehmen Sie vor allem abends viele Kohlenhydrate zu sich, kann es sein, dass die Speicher gefüllt werden und anschließend „dicht“ machen. Da die verbleibenden Nährstoffe im Blut jedoch nicht mehr durch körperliche Aktivität abgebaut werden können, speichert der Körper diese in den Fettdepots.

Morgens zum Frühstück können Sie dann wieder auf gesunde, langsame Kohlenhydratquellen, wie Vollkornbrot, Obst und Haferflocken zurückgreifen, um den Körper wieder mit Energie für den Tag zu versorgen. Diese Kohlenhydrate geben Ihnen ausreichend Energie für den Tag und ein erfolgreiches Outdoor-Fitness-Training.

Äpfel, Kiwis und Bananen - FREISPORT
Obst ist aufgrund der enthaltenen “langsamen” Kohlenhydrate hilfreich für alle Sportler – FREISPORT

Essen Sie langsam

Ein Tipp, der einfach zu berücksichtigen ist und keinerlei Verzicht bedarf: Essen Sie langsam! Während der Essensaufnahme braucht der Körper nämlich etwa zehn Minuten, ehe er ein Sättigungssignal sendet. Bei Übergewichtigen dauert es sogar noch etwas länger.

Es fällt Ihnen schwer, etwas wegzuwerfen und Sie essen oftmals einfach weiter obwohl Sie satt sind? Verwahren Sie die Reste einfach für den nächsten Tag. Dies spart Zeit, Geld und vor allem überflüssige Kalorien in den Fettdepots.

Sorgen Sie für lange Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten

Zwischenmahlzeiten können bei einer Diät gegen Heißhunger helfen. Generell ist es jedoch so, dass man viel mehr Kalorien aufnimmt, wenn man fünf statt drei Mahlzeiten täglich verzehrt. Zudem wird bei jedem Essen das Hormon Insulin produziert, das die Fettverbrennung hemmt.

Um ohne Zwischenmahlzeiten durch den Tag zu kommen, ist es wichtig, dass Sie sich dreimal täglich satt essen. Wenn Sie früh aufstehen müssen und dann noch keinen Hunger haben, frühstücken Sie einfach später. Wenn Sie Lust auf was Süßes haben, essen Sie es direkt im Anschluss an das Mittagessen anstatt erst nachmittags zu Schokolade, Kuchen und Co zu greifen. Auch beim Abendessen sollten Sie nicht darben, sondern ausreichend essen.

Der optimale Abstand zwischen den Mahlzeiten liegt bei drei bis 5 Stunden. Dies ist natürlich von Ihrem individuellen Tagesablauf abhängig. In dieser Zeit kann der Insulinspiegel wieder vollständig absinken.

Treiben Sie mehrmals pro Woche Sport

Sport ist für viele Abnehmwillige ein leidiges Thema und so setzen sie allein auf die Ernährungsumstellung. Fakt ist aber: Bewegung und Sport gehören zum gesunden Abnehmen dazu und nur, wenn Sie sich regelmäßig bewegen, werden Sie Ihr Gewicht auch dauerhaft halten können.

Ohne Sport geht mit der Reduktion des Körperfettes auch der Verlust von Muskelmasse einher. Dies ist problematisch, denn je mehr Muskulatur man hat, umso mehr Kalorien verbrennt man auch – sogar im Ruhezustand. Daher sollten Sie dem Muskelabbau durch gezielte Sporteinheiten entgegenwirken. Insbesondere Krafttraining unterstützt den Aufbau fettverbrennender Muskulatur und steigert den Grundumsatz. Mit Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Wandern können Sie viele Kalorien verbrennen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Gerade, wenn Sie noch sehr viele überflüssige Kilos mit sich herumschleppen, sollten Sie jedoch zunächst einmal sanfte Bewegung wählen, um Ihre Gelenke nicht zu sehr zu belasten. Hier eignen sich insbesondere Schwimmen und Walken. Und auch wenn Sport an sich nicht in dem Sinne schlank macht: ein einigermaßen trainierter Körper ist gleich viel straffer und wohl geformter.

Natürlich ist es leichter gesagt, als getan, den inneren Schweinehund zu überwinden und vom einen auf den anderen Tag plötzlich mit Sport los zu legen. Feste Termine (gerne auch mit Gleichgesinnten) zum Outdoorsport & Co. helfen dagegen, Aktivitäten vor sich hin zu schieben. Schreiben Sie sich nach dem Training zusätzlich auf, wie lange Sie im Endeffekt trainiert haben. Sie werden sehen, das motiviert ungemein und macht Sie stolz. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Erstens lenkt dies vom Essen ab und nach dem Sport sind Sie nicht mehr so hungrig.

Versuchen Sie außerdem, regelmäßig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Einige Beispiele dafür:

  • Treppe statt Aufzug nehmen,
  • ausgedehntes „Gassigehen“ mit dem Hund,
  • das Fahrrad anstelle des Autos nehmen.

Auf diese Weise können Sie täglich zahlreiche Extra-Kalorien verbrennen und somit den Abnehmerfolg steigern. Ein gesunder Mix aus Alltagsbewegung, Ausdauersport (gerne als Bewegung im Freien) und Krafttraining als Ergänzung zur Ernährungsumstellung ist perfekt, um gesund, erfolgreich und vor allem langfristig abzunehmen!

Outdoor-Fitness-Gerät im Park - FREISPORT
Sport treiben gehört zu einem nachhaltigen Abnehmprogramm mit dazu – egal ob alleine im Freien, zusammen im Verein oder im Studio – FREISPORT

Vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt

Um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig. Wer im Anschluss wieder in alte Ernährungsmuster verfällt, der hat die zuvor mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder drauf. Dieses Problem tritt gerade bei Blitzdiäten öfters auf. Durch eine kurzfristige und drastische Kalorienreduktion schaltet der Körper auf „Hungersnot“. Das heißt: Der Stoffwechsel fährt herunter und man verbrennt nicht nur weniger Kalorien, sondern fördert auch die Gewichtszunahme nach der Diät. Zudem wird bei Crash-Diäten oft wertvolle Muskelmasse abgebaut, die den Grundumsatz reduziert. Wer abnehmen will und langfristig schlank sein möchte, muss daher auch langfristig denken.

Hierbei hilft die Frage: „Wie kann ich meine Ernährung so umstellen, dass ich sie möglichst für immer beibehalten kann?“ Aus diesem Grund können Sie radikale Ansätze zur Gewichtsreduktion getrost vergessen. Teil der Ernährungsumstellung ist auch, dass Sie erkennen, warum Sie überhaupt zugenommen haben. Essen Sie oft aus Frust oder Langeweile? Oder eher in stressigen Momenten? Lernen Sie diese Muster zu durchbrechen und rufen Sie beispielsweise eine Freundin an, um mit ihr über Ihren Frust zu sprechen. Oder drehen Sie eine Runde um den Block, um Stress hinter sich zu lassen.

Wenn Sie gesund abnehmen und das Gewicht auch langfristig halten möchten, sollten Sie sich bewusst machen, dass die überschüssigen Kilos auch nicht über Nacht entstanden sind. Geben Sie Ihrem Körper daher ausreichend Zeit, um seinen Stoffwechsel umzustellen. Setzen Sie sich realistische Ziele und integrieren Sie Ihr neu erlerntes Wissen über eine gesunde Ernährungsweise nach und nach. Nur so werden Sie dies nach einer gewissen Zeit automatisch praktizieren.

Ein kleiner Tipp: Durch Sport können Sie den Jo-Jo-Effekt austricksen. Er setzt immer dann ein, wenn Sie deutlich weniger essen und sich der Körper Eiweiß aus den Muskeln holt, um ausreichend Energie zu gewinnen. Als Folge dessen werden Muskeln abgebaut und nach der Diät benötigt Ihr Körper weniger Energie bzw. Kalorien als vorher. Essen Sie nach der Diät wieder mehr, nehmen Sie die erfolgreich verlorenen Kilos wieder zu – und oftmals nicht nur die. Durch Sport können Sie den Muskelabbau und damit auch den unerwünschten Jo-Jo-Effekt verhindern.

Fazit: Gesund und langfristig abnehmen

Der richtige Weg, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu verlieren, besteht in der Kombination aus gesunder und ausgewogener Ernährung sowie Bewegung. Dies sollte jedoch alles im richtigen Maß stattfinden.

Fangen Sie deshalb nicht einfach an zu hungern oder von heute auf morgen unmäßig viel Sport zu treiben. Damit schaden Sie Ihrem Körper mehr, als dass Sie langfristige Erfolge erzielen. Von kurzfristigen Ernährungsumstellungen, Abnehm-Präparaten oder einseitigen Diäten sollten Sie daher die Finger lassen. Denn um das Gewicht langfristig auch halten zu können, muss logischerweise auch eine dauerhafte Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise erfolgen. Experten zufolge sollte man innerhalb von drei Wochen nicht mehr als 1,5 Kilo abnehmen. Bei schnellerem Abnehmen hat ansonsten Ihre überdehnte Haut nicht die Möglichkeit, sich langsam mit zurück zu bilden.

Berücksichtigen Sie unsere Tipps und Sie können auf gesunde Weise dauerhaft Ihr Gewicht reduzieren.

Weiterführende Information zum Thema gesundes Abnehmen