Workout mit Calisthenics-Übungen - FREISPORT

Workout mit Calisthenics: Ideen für das Outdoor-Training

Calisthenics hat sich in Deutschland zu einer beliebten Methode des Workouts entwickelt. Dies liegt unter anderem an der Effektivität, der zeitlichen Unabhängigkeit und den geringen Kosten des Trainings. Die dafür notwendigen Geräte im Freien ermöglichen ein abwechslungsreiches und effektives Workout mit dem eigenen Körpergewicht.

Im FREISPORT-Magazin erklären wir Ihnen, was Sie vor dem Calisthenics-Workout beachten sollten und welche Geräte sich für welche Übungen eignen.

Wie intensiv sollte ich mit Calisthenics trainieren?

Neben der Verbesserung von Kraft, Koordination und Agilität kann ein regelmäßiges Calisthenics-Training das Herz-Kreislauf-System fördern und die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Diese Form von Bewegung im Freien ist also ein echter „Allrounder“. Aber wie bei allen Sportarten hängt es von dem individuellen Fitnessstand ab, in welcher Intensität Sie trainieren sollten.

Es ist durchaus möglich, mehrere Durchgänge einer Übung an den jeweiligen Calisthenics-Geräten zu machen. Vergessen Sie dabei nicht, zwischen den einzelnen Sätzen Pausen von circa einer Minute einzulegen. Diese dienen der Regeneration und verbessern dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

Zu einem langen und intensiven Training gehören ebenfalls Regenerationsphasen dazu. Diese sollten 36 bis 48 Stunden betragen, da andernfalls hinsichtlich des Muskelaufbaus nicht die gewünschten Resultate erzielt werden können. Haben Sie moderat trainiert, sind 24 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten ausreichend.

Grundsätzlich gilt: Alle zwei bis drei Tage ein leichtes Workout einzulegen ist für den Muskelaufbau förderlicher, als sich einmal die Woche vollständig zu verausgaben. Ein tägliches Training ist definitiv zu viel.

Aufwärmen und dehnen

Wollen Sie gesund trainieren und einen langanhaltenden Trainingserfolg mit Calisthenics verzeichnen, ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm unabdingbar. Auf diese Weise bereiten Sie Ihren Körper auf das anstehende Training vor: Sie bringen Ihren Kreislauf in Schwung und wärmen Muskel- und Gelenkregionen auf. Darüber dient das Aufwärmprogramm dazu, sich mental auf die anstehende Herausforderung vorzubereiten.

Auch wenn die Zeit knapp ist, gilt es sich zu dehnen. Diese Dehnphase gehört zu einem ganzheitlichen Training klar dazu. Da die Muskeln und Bänder dadurch elastischer werden, können Sie der Gefahr von Muskel- und Gelenkverletzungen entgegenwirken. Positiver Nebeneffekt ist eine verbesserte Durchblutung.

Übungen an den verschiedenen Calisthenics-Elementen

Die unterschiedlichen Calisthenics-Geräte sind für verschiedene Übungen gedacht. Egal ob Anfänger oder erfahrener Sportler – unsere Auflistung hilft Ihnen weiter:

  • Hangelleiter / Monkey Bar: Bei diesem Gerät hangeln Sie sich an den Sprossen entlang. Die Übung trainiert die Kraft in den Armen und schult die mentale Disziplin. Ist der Abstand zwischen den einzelnen Sprossen ausreichend groß, bietet die Hangelleiter zusätzlich die Möglichkeit für Klimmzüge, Dips und Muscle Ups. Ambitionierte Sportler können sich hier außerdem an Sit-Ups probieren.
  • Sprossenwand: Die Sprossenwand können Sie nutzen, um eine Vielzahl verschiedener Übungen durchzuführen. Beispielsweise: Ausfallschritt, Human Flag, Knieheben, Mountain Climber, Liegestütz, Sit-Ups, Flexibility Drills, L-Sit, Dips, Plank.
  • Klimmzugstange: Bei der Klimmzugstange handelt es sich um einen wahren Klassiker. Wie der Name schon sagt, nutzen Sie das Gerät für Klimmzüge. Möglich ist sowohl die Variante im Obergriff (Pull Ups) als auch die Variante im Untergriff (Chin Ups). Außerdem eignet sich die Klimmzugstange hervorragend für Dips sowie für Muscle Ups. Für noch mehr Abwechslung beim Calisthenics-Training eignen sich folgende Übungen: Windshield-Wipers, Toes-to-Bar, L-Hang, Skin-the-Cat, Crunches.
  • Devils Ladder: An diesem Calisthenics-Element können Sie die gleichen Übungen wie an der Klimmzugstange ausführen. Zusätzlich haben Sie die Möglichkeit, sich an den Stangen entlang zu hangeln. Der Unterschied der Devils Ladder besteht darin, dass hier die einzelnen Querstangen in einer Schräge angeordnet sind.
  • Turnstange / Reckstange: Auch die Turn- oder Reckstange bietet die Option, wie an der Klimmzugstange zu trainieren. Darüber hinaus können Sie an diesem Gerät den Hüftschwung sowie den Hüftumschwung ausüben. Neben dem Becken trainieren Sie hier ebenfalls das Becken und die Bauchmuskulatur sowie die Haltekraft der Hände und die Beweglichkeit der Handgelenke.
  • Barren/Dip-Station/Spider: Für dieses Gerät gibt es verschiedene Bezeichnungen. Ebenso vielfältig wie die Namen sind auch die Übungen, die Sie im Rahmen Ihres Workouts durchführen können. Egal ob Dips, das Schwingen, die Rolle, die Fall- sowie die Oberarmkippe oder auch das Bein-Knie-Heben und der L-Hang – alle diese Übungen sind hier möglich.
  • Pole Bar/Kletterstange: Die Übungen an der Pole Bar (auch Kletterstange genannt) sind besonders anspruchsvolle Kraftübungen. Dabei handelt es sich unter anderem um die Human Flag (das wohl bekannteste Calisthenics-Element), die Shoulder Flag oder die Clutch Flag. Zusätzlich können Sie an dieser Stange das Hochziehen sowie das Hochklettern trainieren.

Fazit: Gesund und effektiv trainieren – mit Calisthenics

Calisthenics ermöglichen eine Vielzahl verschiedener Übungen nur mithilfe ihres eigenen Körpergewichts, das trotzdem ein intensives Ganzkörpertraining ermöglicht. Einer der Vorteile des Trainings besteht in seiner Unabhängigkeit von Trainingseinrichtungen.

Achten Sie in jedem Fall auf ein nachhaltiges Workout, das Sie nicht überanstrengt, und ein entsprechendes Warmup. Für möglichst gute Trainingsergebnisse ist ein individueller Trainingsplan, von einem Experten stellt, zu empfehlen. Für Anfänger reicht ein lockeres Training mit Klimmzügen, Liegestützen & Co., um Ihren Körper in Schwung zu kriegen. Berücksichtigen Sie unsere Tipps und Hinweise und erreichen Sie ein ganz neues Körpergefühl!

Weiterführende Information zum Thema Calisthenics Training