Ernährung für Outdoor-Fitness-Sportler - FREISPORT

Food-Trends für Sportler – halten sie ihre Versprechen?

Chia-Samen, Goji-Beeren, veganer Fleischersatz und Eiweißbrote füllen mehr und mehr die Regale zahlreicher Supermarkt- und Discounterketten. Ihre Werbebotschaften versprechen uns einen fitten, gesunden Lebensstil und Wohlbefinden. Besonders sportlich aktive Menschen nutzen diese Lebensmittel, um ihre Ernährung sinnvoll zu ergänzen.

Doch ist jede neue Entwicklung auf dem Lebensmittelmarkt auch stets automatisch gesund für unseren Körper? FREISPORT nimmt gemeinsam mit der Oecotrophologin Melanie Kirk-Mechtel die aktuellen Food-Trends für Sportler kritisch unter die Lupe und verrät Ihnen, warum Müsliriegel, Frucht-Smoothies und Co. nicht immer das halten können, was sie uns versprechen.

Chia-Samen – Vorsicht bei der Dosierung

„Kraft, Energie, Ausdauer“? Chia-Samen sind seit 2015 in aller Munde. Vor wenigen Jahren noch schwer in Deutschland zu erhalten, finden wir sie heute in Brot, Müsli, Getränken oder in purer Form in den Geschäften. Die Samen versprechen einen hohen Eiweißanteil, Inhaltsstoffe wie Kalzium, Phosphor und Mangan und ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Trotz aller positiven Eigenschaften wirken Chia-Samen möglicherweise blutverdünnend und sollten besser nicht vor Operationen oder bei Störungen der Blutgerinnung eingenommen werden. Ebenfalls wird den Samen auch eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Personen mit niedrigem Blutdruck und ältere Menschen, die im Rahmen der Seniorenfitness Sport betreiben, sollten hier also eher vorsichtig sein.

Auch die optimale Dosierung der Samen ist noch nicht vollständig erforscht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit beschränkt die empfohlene Dosis von Chia-Samen auf nicht mehr als 15 Gramm pro Tag.

Frau Kirk Mechtel, sind Chia-Samen für Sportler notwendig? Welche Alternativen gibt es zu den „Wunderkörnern des Aztekenreichs“?

Melanie Kirk-Mechtel, Oecotrophologin - FREISPORTMelanie Kirk-Mechtel, Oecotrophologin:
„Weder Sportler noch andere Menschen brauchen Chia-Samen. Wer sie in eine ausgewogene Ernährung einbauen möchte, kann das aber gerne tun: Die Samen enthalten wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine (Vitamin A und C, Niacin) und Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium).

Aufgrund der geringen verzehrten Mengen relativiert sich der Nährstoffgehalt der Samen. Für Vegetarier und Veganer sind sie dennoch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Auch Nüsse liefern viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.“

Tipp: Die heimischen Leinsamen sind wesentlich günstiger als Chia-Samen – haben aber gleichzeitig sehr ähnliche Inhaltsstoffe.

Chia-Samen - FREISPORT
Chia-Samen sind zwar gesund, aber keineswegs ein “Muss” für Sportler. – FREISPORT

Goji-Beeren – Superfood mit Hang zu erhöhten Pestiziden

Die kleine rote Beere gehört genau wie Chia ebenfalls zu den modernen Superfoods, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird. In Tibet gilt die Goji-Beere beispielsweise schon lange als „Anti-Aging-Beere“ für Schönheit und Jugendlichkeit, Energie, Kraft und Ausdauer.

Allerdings sind auch Goji-Beeren mit Vorsicht zu genießen. Die Beeren können Wechselwirkungen mit einigen Blutverdünnern auslösen. Zudem wurde bei einer Untersuchung des Veterinäruntersuchungsamts Stuttgart eine erhöhte Pestizidbelastung bei 13 von 14 Proben aus konventionellem Anbau festgestellt.

Tipp: Achten Sie beim Kauf unbedingt auf die Herkunft und kaufen Sie Goji-Beeren am besten in Bio-Qualität.

Diät-Lebensmittel – die Low-Fat-Lüge mit extra viel Zucker

Wenig Fett und diätgeeignet – diese Slogans locken potentielle Käufer, die ihre Gesundheit unterstützen möchten. Der Anteil an Diät-Produkten in den Supermarktregalen ist steigend. 2007 war laut einer Studie des Lehrstuhls „Marketing für Lebensmittel und Agrarprodukte“ an der Georg-August-Universität Göttingen bereits jeder fünfte Käse und jede fünfte Scheibe Wurst fettreduziert.

Doch haben fettreduzierte Milchprodukte und Fleischwaren einen gesundheitlichen Vorteil und nehmen wir mit Low-Fat-Produkten auch automatisch ab?

Britische Wissenschaftler der „Public Health Collaboration“ und des „National Obesity-Forums“ sind sich einig, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Der Grund: Fettreduzierte Fruchtjoghurts & Co. tauschen das Fett gegen einen erhöhten Gehalt von Zucker und weiteren Zusatzstoffen, denn Fett ist und bleibt der größte Geschmacksträger in Lebensmitteln.

Dabei hat Zucker viele Namen. Oft kommt es gleich in mehrfacher Ausführung unter den Namen

  • Dextrose,
  • Maltodextrin,
  • Glukosesirup oder
  • Gerstenmalzextrakt

in Lebensmitteln vor. Zudem bedeutet Fett nicht automatisch eine Gewichtszunahme.

Zwar warnt das PHC vor industriell produzierten Pflanzenölen, spricht sich aber für vollfette natürliche Kost aus, wie beispielsweise Avocados, Nüsse oder Fisch. Diese Lebensmittel halten zudem deutlich länger satt und schützen vor Heißhunger-Attacken.

Tipp: Checken sie vor dem Kauf stets den Zuckergehalt auf 100 Gramm und vergleichen Sie diesen mit anderen Joghurts. Der Griff zur Natur-Variante ist nach wie vor die gesündeste Wahl und mithilfe frischer Früchte und etwas Honig lässt sich zum Beispiel ganz einfach ein eigener Fruchtjoghurt kreieren.

Müsliriegel, Energieriegel, Eiweißriegel – Zuckerbomben to go

Das Wort „Müsli“ suggeriert uns schnell, dass die Inhaltsstoffe gesund und ausgewogen sein müssen. Verglichen mit einem klassischen Hafermüsli mit ein paar Nüssen sind Müsliriegel in den meisten Fällen jedoch kleine Zuckerbomben für den schnellen Konsum zwischendurch.

Besonders Sportler sind für die Hersteller eine beliebte Zielgruppe, um die Riegel als fitnesstauglichen Snack für zwischendurch anzupreisen. Begriffe wie „eiweißreich“ oder „Energie“ suggerieren schnell das Bild eines gesunden Produkts, das ein individuelles Trainingsprogramm perfekt abrundet. Bei Blick auf die Zutatenliste wird allerdings schnell deutlich, dass „Sport-Riegel“ mehr versprechen, als sie tatsächlich halten können.

Oft wird für Müsliriegel billig produziertes Weizen verwendet, dass durch Zuckersirup erst zusammengehalten wird. Auch Proteinriegel und Energieriegel mit einem erhöhten Eiweißanteil sollten mit Vorsicht genossen werden. Der Kaloriengehalt liegt bei großen Exemplaren schnell bei dem einer Hauptmahlzeit und auch der Zuckergehalt kann mitunter stark erhöht sein.

Welche Zutaten gehören in einen „guten“ Müsliriegel und welche sollte man besser meiden?

Melanie Kirk-Mechtel, Öko-Trophologin - FREISPORTMelanie Kirk-Mechtel:
„Ein guter Müsliriegel besteht aus Vollkorngetreide, Nüssen, Kernen und Samen sowie Trockenfrüchten. Gut ist, wenn er ohne Zucker auskommt, möglichst auch ohne Honig, Agavendicksaft etc., denn die sind ebenfalls Zucker pur.

Schokolade oder Sahne machen den Riegel zwar für die meisten Menschen richtig lecker, dann ist er aber kein gesunder Snack mehr, sondern fällt in die Kategorie „Naschkram“. Wer Zeit und Lust hat, kann seine Müsliriegel auch selber backen.“

 

Frucht-Smoothies – Achtung vor verstecktem Zucker

Auch Smoothies haben in den letzten Jahren in den Supermärkten ihren festen Platz gefunden. Laut Zahlen des deutschen Marktführers True Fruits wuchs der Smoothie-Markt in Deutschland von 66 Millionen Euro im Jahr 2014 auf 123 Millionen Euro im Jahr 2015 an – ein Zeichen für die steigende Konsumhäufigkeit.

Ständig erscheinen neue Rezepte auf dem Markt und Hersteller bieten zahlreiche Variationen in den weltweiten Kühltheken. Neben den marktführenden Herstellern bieten mittlerweile auch alle Supermärkte und Discounter ähnliche Produkte ihrer eigenen Handelsmarken an. Sie locken mit einer hohen Vitamindichte, 100-prozentigem Fruchtanteil und natürlichen Zutaten.

Beim Kauf von fertigen Smoothies ist allerdings Vorsicht geboten, denn manche Vertreter enthalten nicht nur viel Frucht, sondern auch überdurchschnittlich viel Zucker. Zudem basieren viele der Fruchtmischungen auf einem hohen Apfelsaftanteil und weisen nur einen geringen Teil weiterer gesunder Zutaten wie zum Beispiel Blaubeeren oder Himbeeren auf. Der Ballaststoffanteil ist daher oft niedriger als vermutet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung listet in ihrer Betrachtung von Smoothies folgende positive Eigenschaften auf, die ein „gutes“ Produkt haben sollte:

  • hoher Anteil (mind. 50 %) an „ganzem” Obst oder Gemüse (z.B. als stückige Bestandteile oder Pürees)
  • kein zugesetzter Zucker
  • keine Zusatzstoffe
  • keine Zusatz von isolierten Nährstoffen
  • nicht durch Entzug von Wasser konzentriert

Tipp: Achten Sie im Supermarktregal vor allem auf den Zuckergehalt oder greifen Sie anstatt zu überteuerten Fertigsmoothies zu selbstgemachten Alternativen. Schon mit ein wenig Obst und einem Anteil Gemüse lassen sie sich einfach selbst zubereiten.

Smoothies - FREISPORT
Gesunde Smoothies verfügen über einen hohen Obstanteil und keinen zugesetzten Zucker – FREISPORT

Veggie-Alternativen zu Fleisch enthalten oft viele Zusatzstoffe

Das Institut der deutschen Wirtschaft bestätigt, dass mittlerweile rund drei Prozent der deutschen Bevölkerung fleischfrei und rund elf Prozent als sogenannte „Flexitarier“ leben. Fleisch kommt bei dieser Ernährungsform nur selten auf den Tisch.

Nicht alle können oder wollen auf fleischähnliche Produkte verzichten und möchten trotz fehlenden tierischen Eiweißes ausreichend eiweißreiche Nahrung aufnehmen. Der Griff zu Tofu-Würstchen oder Veggie-Schnitzeln auf pflanzlicher Basis bietet für viele eine einfache und schnelle Alternative. Doch halten die Ersatzprodukte auch, was sie versprechen?

Industrieprodukte wie Veggie-Burger oder Veggie-Schnitzel enthalten oft kaum Gemüse, sondern Weizenproteine oder günstige Sojaprodukte und werden in Restaurants meist stark frittiert. Der Kaloriengehalt der Ersatzprodukte ist oft der gleiche mit geringerem Eiweißanteil bei ähnlichem und teilweise sogar höherem Fettgehalt.

Zudem sind Tofu-Würstchen oft stark mit Salz überwürzt, und auf der Zutatenliste finden sich neben Geschmacksverstärkern auch zahlreiche zugesetzte Aromen. Nach einer Untersuchung von Stiftung Warentest im Juni 2016 wurden zudem in 6 von 22 getesteten  Fleischersatzprodukten erhöhte Mineralölwerte festgestellt.

Fleisch-Alternativen sollen ein eiweißreiches Ersatzprodukt für Vegetarier bieten. Doch welche unverarbeiteten Lebensmittel eignen sich ebenso gut, um bei vegetarischer Ernährung genügend Proteine aufzunehmen?

Melanie Kirk-Mechtel, Öko-Trophologin - FREISPORTMelanie Kirk-Mechtel:
„Vegetarier, die Eier, Milch und Milchprodukte verzehren, nehmen genügend Eiweiß zu sich. Bei einer veganen Ernährungsweise sollten täglich Kartoffeln, Getreide (Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen, Hirse, Reis) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen) gegessen werden. Diese bilden eine gute Basis für die Eiweißversorgung.

Viel Eiweiß liefert zudem sogenanntes Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth), Nüsse, Kerne, Saaten (Leinsamen, Chia-Samen, Sesamsaat, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Mandeln) und Milch- und Joghurt-Alternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen.“

Wer zu pflanzlichen Alternativen greift, sollte zu naturbelassenen und wenig verarbeiteten Produkten greifen. Darüber hinaus sollte die Herkunft von Soja und Co. geprüft werden, da Importe aus genmanipulierten Anbau stammen können.

Der Vegetarierbund Deutschland e.V., kurz VEBU, listet unter den zehn besten veganen Alternativen zu Fleisch unter anderem folgende Lebensmittel auf:

  • Tofu: Schnittfeste Blöcke aus eingeweichten und pürierten Sojabohnen, wahlweise mit Gewürzen und Kräutern verfeinert.
  • Tempeh: Die Herstellung ist der von Käse sehr ähnlich. Dabei werden mittels spezieller Schimmelpilze fermentierte Sojabohnen zu einem nährstoffreichen, festen Block verarbeitet.
  • Seitan: Auch als verarbeitetes Weizeneiweiß bekannt, dessen Konsistenz stark an Fleisch erinnert.
  • Lupineneiweiß: Die Lupine ist eine eiweißreiche Hülsenfrucht, die nachhaltig auch in Deutschland angebaut werden kann. Sie gilt als Fleischersatz der Zukunft und ist mittlerweile in Biomärkten und Reformhäusern in vielfacher Ausführung erhältlich.
  • Grünkern: Das halbgereifte Korn des Dinkels ist besonders für vegetarische Bratlinge bestens geeignet.

Dunkles Brot vs. Weißbrot – Dunkle Farbe durch Zuckerrübensirup

Zu wenige Ballaststoffe, kaum Vitamine und das enthaltene Gluten im Weizen sind für viele ein Argument, zu dunklem Brot und vermeintlichen Vollkornprodukten zu greifen. Auch Bäckereien sind sich dem Trend hin zu dunklem Brot längst bewusst und locken bei zahlreichen dunklen Brotsorten mit kräftiger Farbe und Sport-Begriffen wie „fit“ oder „vital“.

Die Farbe eines Brots gibt allerdings kaum Auskunft über den wahren Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen. Zahlreiche Brotsorten in Discountern und Supermärkten werden durch die Zugabe von Zuckerrübensirup, Malzextrakt oder Röstmalz dunkler gefärbt.

Der Vollkornanteil wird nicht durch die Farbe sichtbar, sondern gibt nur Auskunft, in welchem Verhältnis ganze Getreidekörner zum Brot hinzugegeben wurden. Ein Vollkornbrot kann daher auch eine helle Farbe haben – erst die zusätzlichen Zutaten geben dem Brot die kräftige und verkaufsfördernde Farbe.

Helles Brot in einer Brotdose - FREISPORT
Dunkel oder helles Brot? Die Farbe allein entscheidet nicht darüber, ob gesunde Inhaltsstoffe enthalten sind – FREISPORT

Eiweißbrot – Industrieprodukt mit hohem Fettgehalt

Für viele ist das Eiweißbrot die Lösung, wenn man auf Kohlenhydrate verzichten möchte. Die Motivation einer solchen Diät ist meist das Loswerden einiger lästiger Pfunde. Der neue Trend in den Bäckereien: Eiweißbrote und Eiweißbrötchen. Sie enthalten im Gegensatz zum klassischen Brot nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern – was die meisten Käufer nicht wissen – einen deutlich höheren Anteil an Fett und Kalorien.

Die Ökotrophologin Melanie Kirk-Mechtel fasst den Mythos um den vermeintlich schlankheitsfördernden Aspekt zusammen: „Wer Eiweißbrot statt normalem Brot isst und sonst nichts ändert, nimmt garantiert nicht ab. Im Gegenteil: Der hohe Fettgehalt im Eiweißbrot ist in diesem Fall sehr kontraproduktiv. Durch die fluffige, fast gummiartige Konsistenz isst man vielleicht auch eine Scheibe mehr, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt.“

Eiweißbrot enthält je nach Sorte drei- bis zehnmal so viel Fett wie ein übliches Mischbrot. Zudem sollten besonders Allergiker aufpassen. „Das gilt vor allem für Soja, aber auch für Lupinen. Gluten ist für gesunde Menschen grundsätzlich kein Problem, kommt das Klebereiweiß aus Weizen, Roggen oder Dinkel aber in konzentrierter Form ins Lebensmittel, könnte es Unverträglichkeiten begünstigen.“, so Kirk-Mechtel.

„Wichtig ist eine ganzheitlich sinnvolle, ausgewogene Ernährung, die weniger Kalorien liefert, als verbraucht werden. Bei einer Ernährungsumstellung oder bei längerfristiger Low-Carb-Ernährung kann das Eiweißbrot aber als Genussmittel eingesetzt werden, wenn die Lust auf ein klassisches Abendbrot überhandnimmt.“

Fazit: Prüfen Sie die Fitness-Versprechen

Die Lebensmitteltechnik versorgt uns stetig mit Food-Trends und füttert unseren Drang, dass Nahrung stets eine bestimmte Funktion erfüllen sollte. Viele von ihnen versprechen uns einen positiven Effekt auf unsere Fitness und Gesundheit oder bieten Ersatz für vermeintlich „schlechte“ Lebensmittel. Zudem locken funktionelle Begriffe wie „Brainfood“ oder „Superfood“ besonders junge Käufer an.

Unsere Expertin dazu:

Melanie Kirk-Mechtel, Öko-Trophologin - FREISPORTMelanie Kirk-Mechtel:
„Meine Meinung: Die Produktbezeichnungen sollen suggerieren, dass die Lebensmittel Leistung, Fitness und Vitalität steigern. Häufig enthalten sie viel Zucker und/oder Fett und bringen außer der schnellen Verfügbarkeit keine Vorteile gegenüber einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung.

Studien haben sogar ergeben, dass Menschen mit Gewichtsproblemen die Zusätze „Fit“ oder „Fitness“ quasi als Freibrief verstehen, mehr von den entsprechenden Produkten zu essen und damit jede Menge (überflüssige) Kalorien aufzunehmen.“

Der Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben lohnt sich daher umso mehr und bietet die Möglichkeit, den Versprechungen einen Schnellcheck zu unterziehen. Unter der Zutatenliste und den Nährwertangaben kann mit nur einem Blick erkannt werden, ob es sich um leere Versprechungen handelt oder man aus sportlicher Perspektive einen Nutzen aus den Lebensmitteln ziehen kann.

Ebenso schützt der Kauf von Lebensmitteln in Bio-Qualität vor dem Einsatz von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln sowie möglicher eingesetzter Gentechnik. Wer auf der sicheren Seite sein will und Lust hat, selber aktiv zu werden, ist mit selbstgemachten Lebensmitteln oder frisch gemixten Smoothies immer auf der sicheren Seite.

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