Outdoor-Fitness-Geräte

5 Dinge, die Sie nach dem Outdoor-Fitness-Training tun sollten

Sie wollen aus Ihrem Outdoor-Fitness-Training das Maximum herausholen und das Wohlbefinden Ihres Körpers durch den Sport steigern? Dann sollten Sie Ihren Fokus nicht nur auf das Training selbst lenken, sondern sich auch mit Ihrem Verhalten nach dem Sport beschäftigen. Aber wie genau sieht eine optimale After-Workout-Routine aus?

Im Freisport-Magazin verraten wir Ihnen 5 Dinge, die Sie nach dem Outdoor-Fitness-Training unbedingt tun sollten. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down

Sie haben sich im stressigen Alltag Zeit frei geschaufelt, um Ihr Outdoor-Fitness-Training zu absolvieren? Doch für das Cool-Down ist nun wirklich keine Zeit mehr übrig. Dieses weg zu lassen, wird sicherlich kein Problem sein, oder? Falsch gedacht!

Das oftmals schmählich vernachlässigte Cool-Down hat für die Regeneration des Körpers nach dem Sport eine immense Bedeutung. Durch lockeres Laufen nach dem Training kann der Körper sich besser auf das Ende der Belastung vorbereiten. Stretching soll die Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers und der Gliedmaßen verbessern. Zudem lockern Dehnübungen die Muskeln und beugen so Verletzungen und Muskelzerrungen vor. Beenden Sie Ihr Training also nicht abrupt, sondern investieren Sie zehn weitere Minuten in das Cool-Down.

Füllen Sie Ihren Flüssigkeitsspeicher wieder auf

Beim Sport geht eine große Menge Flüssigkeit verloren. Um nicht zu dehydrieren, sollten Sie daher nach dem Training den Wasserhaushalt des Körpers möglichst schnell wieder auffüllen. Zusätzlich verbessert sich dadurch die Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels.

Doch wie viel sollte nach dem Outdoor-Fitness-Training getrunken werden, um den Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen? Als Faustregel können Sie sich folgendes merken: Etwa 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht plus 500 bis 1000 ml für jede Stunde körperlicher Aktivität.

Es gibt eine große Auswahl verschiedener Getränke, die angepriesen werden, um dem Körper nach dem Sport die notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Dabei handelt es sich aber tendenziell um leere Versprechen. Industrielle Sportlergetränke sind meist überteuert und stecken voller Zucker. Auch Limo, Cola oder Saft sowie Energydrinks sollten Sie nach dem Sport vermeiden (einer der klassischen Anfängerfehler beim Outdoor-Fitness-Training). Alkohol ist natürlich ebenfalls ein No-go nach dem Sport. Die beste Wahl: Stilles zimmertemperiertes Wasser.

Menschen beim Outdoor-Fitness-Training - FREISPORT
Outdoor-Fitness-Training hält fit und gesund – FREISPORT

Kühlen Sie Ihren Körper runter und duschen Sie lauwarm

Dass man nach dem Workout duschen sollte, versteht sich von selbst. Doch Achtung: Springen Sie nicht unmittelbar nach dem Outdoor-Fitness-Training unter die Dusche und stellen Sie das Wasser weder zu heiß noch zu kalt ein.

Nach dem Training benötigt Ihr Körper meist noch ein wenig Zeit, um sich zu beruhigen und die Schweißproduktion wieder zu reduzieren. Gehen Sie also sofort nach dem Sport duschen, fangen Sie meist noch einmal richtig zu schwitzen an. Damit die Dusche wirklich den gewünschten Effekt hat, warten Sie nach dem Outdoor-Fitness-Training einfach ein paar Minuten ab.

Außerdem sollten Sie nicht zu heiß duschen. Dadurch trocknet Ihre Haut aus und die Schweißproduktion wird erneut angeregt.

Versorgen Sie Ihren Körper mit gesundem Essen

Sie haben sich beim Outdoor-Fitness-Training ordentlich verausgabt und wollen sich nun mit etwas leckerem Essen belohnen? Auch wenn es noch so verlockend erscheint, nach dem Sport sollten Sie um Süßigkeiten und Junkfood einen Bogen machen. Natürlich verbrauchen Sie durch das Training Kalorien. Doch dies ist bei weitem nicht so viel, wie Sie durch Kuchen oder Pommes wieder zu sich nehmen würden. Die Gleichung geht also nicht auf und sie erreichen schnell einen Kalorienüberschuss und machen den sportlichen Aspekt zunichte.

Gar nichts nach dem Sport zu essen, ist allerdings genauso schlecht. Der Grund: Durch den Sport werden die Glykogenspeicher entleert. Diese sollten möglichst 15 bis 60 Minuten nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Auf diese Weise beschleunigen Sie die Regeneration und beugen Muskelkater vor. Warten Sie länger als zwei Stunden, riskieren Sie eine Unterversorgung der Muskulatur. Auch wenn Sie durch das Outdoor-Fitness-Training abnehmen möchten, sollten Sie im Anschluss zumindest eine Kleinigkeit essen, um langfristig leistungsfähig zu bleiben und keine Zwangspause einlegen zu müssen.

Doch was genau sollten Sie nach dem Training essen? Wir empfehlen Ihnen eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen! Außerdem sollten Sie nach dem Sport leicht verdauliche Speisen essen. Auf diese Weise gelangen die Nährstoffe schneller zu den beanspruchten Muskeln. Zusätzlich sorgt beim Training am Abend eine leichte Mahlzeit für einen erholsamen Schlaf, was für die Regeneration des Körpers unabdingbar ist. Besteht Ihr Outdoor-Fitness-Training vor allem aus Kraft-Einheiten, sollten Sie im Anschluss Eiweiß zu sich nehmen, da dies für das Wachstum der Muskeln notwendig ist. Besonders gut geeignet ist ein Joghurt mit Banane oder auch ein Stück Fleisch oder Fisch. Wenn Sie eher auf Ausdauer setzen, ist Eiweiß ebenfalls gut geeignet. Allerdings sollten Sie in diesem Fall auch auf Kohlenhydrate setzen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Vollkornbrot oder Haferflocken sind ideal.

Geeignete Nahrungsmittel für nach dem Sport sind:

  • Naturjoghurt mit Früchten
  • Gemüse mit Quarkdip
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot mit Käse
  • Salat
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Nüsse
  • Avocado

Und davon sollten Sie nach dem Sport die Finger lassen:

  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • fettes, deftiges Essen
  • große Portionen
  • Nudeln und Reis
  • Weißbrot
  • Chips & Flips

Ein Tipp: Sollten Sie nach dem Training nicht ausreichend Zeit haben, um eine vollständige Mahlzeit zu sich zunehmen, sollten Sie zumindest einen gesunden Snack, etwa einen Apfel, eine Banane oder ein paar Nüsse einnehmen.

Outdoor-Fitness-Geräte - FREISPORT
An Geräten wie diesen können Sie hervorragend ein Ganzkörpertraining absolvieren – FREISPORT

Vergessen Sie die Regenerationsphase nicht

Insbesondere wer sich hohe Trainingsziele gesetzt hat, neigt dazu, die benötigten Erholungsphasen außer Acht zu lassen und es beim Training ein wenig zu übertreiben. Doch um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, sind Regenerationsphasen von immenser Bedeutung.

Nach dem Sport benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um runterzukommen. Deshalb sollten Sie nicht direkt im Anschluss an Ihr Outdoor-Fitness-Training schlafen gehen. Auf dem Sofa zu relaxen ist natürlich vollkommen in Ordnung und für die Regeneration Ihres Körpers förderlich. Auch ein Entspannungsbad kann den gewünschten Effekt bewirken.

Wenn Sie ausgiebig Sport getrieben haben, sollten Sie stets darauf achten, sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Denn während Sie schlafen, werden die durch den Sport entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe repariert sowie Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass sich die trainierten Muskeln vergrößern. Selbstredend ermöglicht ausreichend Schlaf nach einem intensiven Training außerdem, fit und erholt in den neuen Tag zu starten.

Zusätzlich sollten Sie darauf achten, den einzelnen Muskelgruppen möglichst zwei Tage Pause zu gönnen. Grund: Durch das Wechselspiel von Beanspruchung und Ruhephasen, hat die Muskulatur die Möglichkeit, sich aufzubauen.

Fazit: Nach dem Training ist vor dem Training

Es gibt viele Gründe für das Outdoor-Fitness-Training – die ideale Kombination aus frischer Luft und sportlicher Betätigung ist nur eine davon. Vergessen Sie darüber hinaus allerdings nicht die entsprechende “Nachbereitung”: Wenn Sie das nächste Mal eine Einheit Outdoor-Fitness-Training absolvieren, rufen Sie sich im Anschluss unsere After-Workout-Routine ins Gedächtnis. Berücksichtigen Sie diese Dinge, können Sie hervorragende sportliche Ergebnisse erzielen und Ihren Körper möglichst gut trainieren.

Weiterführende Informationen zum richtigen Verhalten nach dem Outdoor-Fitness-Training

 

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