Sport im Alter

Sportliche Betätigung macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch gerade im höheren Alter nachweislich positiv auf die Gesundheit aus. Weil Sport die Muskeln kräftigt und die Koordination fördert, sinkt das Risiko für Stürze und Unfälle: Senioren werden seltener zu Pflegefällen und können ihren Lebensabend länger und aktiver ohne Hilfe genießen. Sport kann zudem das Immunsystem stärken und die Blutgefäße schützen.

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FREISPORT hat neben Daten und Fakten zum Thema Bewegung im Alter einen Physiotherapeuten befragt. So erfahren Sie, wie man sich im Alter fit hält und ob auch langjährige Sportmuffel noch einsteigen sollten.

Sport im Sinne der Gesundheit

Sport und regelmäßige Bewegung– richtig dosiert und ausgeführt – können dabei helfen, folgenden Problemen vorzubeugen:

Herz- und Kreislaufkrankheiten
Demenz
Bluthochdruck
Übergewicht
psychischen Erkrankungen
viele Krebsarten
Schlaganfälle
Osteoporose
Cholesterin- und Blutzuckerwerte
Abbau der Muskulatur

Neben all diesen Punkten macht regelmäßiger Sport im Alter und natürlich auch in jungen Jahren Spaß und steigert das allgemeine Wohlbefinden des Menschen. Weitere positive Aspekte des Sporttreibens sind eine größere Stressresistenz, erholsamerer Schlaf und die Möglichkeit, neue soziale Kontakte zu knüpfen.

Wie fit sind deutsche Senioren?

In der mittleren Lebensphase lassen Familie und Beruf oftmals keinen oder nur geringen Freiraum für sportliche Aktivitäten. Erst im Rentenalter ist wieder Zeit für Sport. Aber lohnt es sich, auch noch im fortgeschrittenen Alter mit Sport anzufangen bzw. nach jahre- oder gar jahrzehntelanger Abstinenz wieder einzusteigen? Auf jeden Fall! Auch wer sein Leben lang davon überzeugt war, Sport sei Mord, der kann mit 60 noch anfangen, regelmäßig zu trainieren und davon profitieren. Tatsächlich sind sich immer mehr Menschen der positiven Auswirkungen, die Sport auf die Gesundheit hat, bewusst und halten sich mit Sport im Alter fit. Das zeigen folgende Fakten und Zahlen:

Ein Großteil der Senioren zwischen 65 und 85 Jahren haben laut eigener Aussage ein positives Lebensgefühl und fühlen sich jünger als sie sind.
Knapp 40 Prozent beschreiben ihren Gesundheitszustand als einwandfrei.
40 Prozent der Rentner treiben einmal pro Woche Sport.
Rentner treiben im Schnitt etwa eine halbe Stunde Sport am Tag.
Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch jedes Jahr ein Prozent Muskelmasse ab – deshalb sollen vor allem Senioren Muskeln, Ausdauer und Balance trainieren.
Männer verschaffen sich durch regelmäßigen Sport im Schnitt 6,2 Jahre mehr Lebenszeit, Frauen leben durch sportliche Betätigung 5,6 Jahre länger.

Mehrere hundert Senioren nahmen an einer Studie des geriatischen Zentrums in Ulm mit Unterstützung des Bundesgesundheitsministeriums teil. Das Ergebnis zeigt: Ältere Menschen, die zweimal wöchentlich leichte Balance-, Kraft- und Ausdauerübungen machen, verbessern deutlich ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Die Zahl der Unfälle durch Stürze nahm bei den Studienteilnehmern um 30 Prozent ab. Gehfähigkeit und Kraft verbesserten sich bei mehr als 80 Prozent der Teilnehmer.

seniorensport-im-freien-freisport Studien und Untersuchungen unterstreichen die Wichtigkeit von Sport im Alter - FREISPORT

Gesundheitscheck vor dem Neu- oder Wiedereinstieg ins Training

Vor dem Neu- oder Wiedereinstieg ins Training sollten Senioren sich beim Hausarzt oder einem Sportmediziner durchchecken lassen. Das gilt besonders für diejenigen, die lange Zeit keinen Sport getrieben oder gesundheitliche Beschwerden haben. Teil dieser Untersuchung sollten ein Ruhe- und ein Belastungs- EKG sein. Mit Hilfe dieser Ergebnisse kann der Arzt Empfehlungen aussprechen und von bestimmten Sportarten und Bewegungsintensitäten abraten. Optimalerweise erlaubt der Gesundheitszustand eine Kombination bestehend aus Kraft-, Ausdauer- sowie Gleichgewichtsübungen.

Darüber hinaus sollten Sie folgende Maxime im Trainingskontext verinnerlichen: „Fordern, nicht überfordern!“ Gefährlich wird es nämlich genau dann, wenn auf einen untrainierten Körper plötzlich übermäßige Belastungen zukommen. Steigern Sie daher langsam die Intensität und stecken Sie sich zunächst kleine Ziele. Achtung: Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen. Ein ausgiebiges Worm-Up beugt Muskel- und Sehnenverletzungen vor. Treten beim Sport Schwindelgefühl, Muskelkrämpfe, Gelenk-, Rücken- sowie Brust- oder Kopfschmerzen auf, konsultieren Sie in jedem Fall einen Arzt!

Ausdauertraining vs. Krafttraining

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen wirken den Risikofaktoren für ein krankes Herz entgegen. Dazu gehören Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Übergewicht und Stress. Auch die Deutsche Hochdruckliga e.V. empfiehlt Ausdauersport als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Bekämpfung eines erhöhten Blutdrucks. Allerdings ist auch Krafttraining bedeutsam. Regelmäßiges funktionelles Krafttraining ist ratsam. Dieses zielt auf Alltagssituationen wie die Einkäufe in die Wohnung im vierten Stock zu tragen oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel ab. Dadurch ist es möglich, dass das Herz, die Lunge sowie der Kreislauf besser arbeiten, erhöhter Blutdruck sinkt und die Blutfettwerte positiv beeinflusst werden.

Auch lassen sich oftmals Entzündungsprozesse durch eine sportliche Aktivität eindämmen und das Risiko für Osteoporose kann durch eine dosierte Belastung der Knochen sinken. Es reicht schon zweimal pro Woche, etwa 15-20 Minuten lang, die wichtigsten Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln zu trainieren. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen.

Zahlreiche Sportmöglichkeiten für ältere Menschen

Die positiven Gesundheitsauswirkungen von Seniorensport wirken sich auf das Angebot für Senioren in Sportvereinen, Fitnessstudios und Outdoor Fitnessparks aus, was diese Zahlen veranschaulichen:

4,2 von 28 Millionen der Mitglieder deutscher Sportvereine sind 60 Jahre und älter. Viele Sportvereine bieten Angebote speziell für Rentner an.
Fast jeder dritte der rund 8 Millionen Fitnessstudio Mitglieder ist älter als 50 Jahre; rund 13 Prozent sind älter als 60.
Fitness und Gymnastik sind die beliebtesten Sportarten deutscher Senioren, Wandern belegt den zweiten Platz und Radfahren den dritten.

Fitnessstudios richten sich heute mehr und mehr nach dem gesundheitlichen Aspekt aus. Das altbewährte Klischee der Muckibude löst sich langsam auf und so finden auch ältere Menschen Spaß daran. Dies zeigt sich ebenfalls in Outdoor Fitness-Parks. Mitte der 90er Jahre entwickelten in China auf Drängen der Gesundheitsbehörden Tai Chi und Qi Gong Meister, Sportwissenschaftler, Humanmediziner und Fitnessgerätehersteller gemeinsam Outdoor-Fitnessgeräte. Diese ermöglichen ein sanftes und gelenkschonendes Ganzkörpertraining unter freiem Himmel. In China fanden vor allem ältere Menschen schnell Gefallen an den Geräten.

Inzwischen sind Outdoor-Fitness-Geräte auch in Deutschland nicht mehr wegzudenken und erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Damit Menschen möglichst lange selbständig bleiben und um die Anfälligkeit für Stürze und Verletzungen zu senken, bieten diese Produkte ein wirksames und ganzheitliches Bewegungsprogramm für Senioren. Unter therapeutischer Begleitung ist es nahezu allen Menschen möglich, die Geräte zu nutzen. Zudem fördern Outdoor–Fitness-Geräte Kontaktmöglichkeiten für die Senioren. Hier kann man sich unkompliziert treffen und über die gemeinsame Nutzung der Geräte leicht ins Gespräch kommen.

outdoor-fitness-park-sport-im-alter-freisport Outdoor-Fitness-Parks können auch Geräte umfassen, die sich eindeutig an ältere Menschen richten - FREISPORT

Die richtige Bewegung im Alter – Interview mit Physiotherapeuten

Welche Sportarten sich für ältere Menschen eignen, was bei körperlicher Betätigung von Senioren wichtig ist und wie man Bewegungsunfähigkeit entgegenwirkt, hat FREISPORT im Gespräch mit dem Physiotherapeuten Ianis Ionuta erfahren.

Herr Ionuta, welche Auswirkungen hat das Älterwerden auf die Bewegungsfähigkeit sowie die sportliche Fitness?

Es ist absolut natürlich, dass der Körper im Alter abbaut. Die Bewegungsfähigkeit lässt vor allem aufgrund von Schmerzen, Entzündungen und auch Erkrankungen nach. Der Wille sich dennoch zu bewegen, sollte vom Senioren selbst kommen.

Sportliche Fitness dagegen wird durch präventive Bewegung aufgebaut. Erst später im Leben damit zu beginnen, kann unter Umständen demotivierend sein. Trotzdem ist es natürlich in jedem Alter möglich, sich mehr zu bewegen.

Welche gesundheitlichen Probleme, die die Fitness beeinflussen, treten im Alter vermehrt auf?

Arthrose und chronische Schmerzen erlebe ich in diesem Zusammenhang sehr häufig. Falscher Stolz spielt hier eine große Rolle: Viele Senioren hatten im Arbeitsleben häufig Schmerzen, verdrängten diese jedoch und gingen nicht zum Arzt.

Die Resultate sieht man erst Jahre später bzw. machen sich erst später bemerkbar. Bewegung beugt vielen Krankheiten vor – man kann auch im Alter beginnen, Sport zu treiben

Wie können Senioren der immer eingeschränkteren Beweglichkeit entgegenwirken?

Es klingt zwar komisch, aber hier hilft tatsächlich Bewegung. Der Körper baut im Alter alles, was er nicht mehr benötigt, ab. Der Reiz, der durch sportliche Tätigkeit bzw. ähnliche Bewegung entsteht, verlangsamt diesen Prozess.

Alltägliche Übungen für Senioren

Alltägliche Bewegungen werden im Alter zu einer Herausforderung. Was können Senioren unternehmen, um auch im Alter noch fit für den Alltag zu sein?

Es empfiehlt sich, Übungen in alltägliche Abläufe einzubauen – beispielsweise beim Zähneputzen, Bügeln oder Fernsehen. Ernährung spielt hier auch eine wichtige Rolle.

Was müssen Senioren besonders trainieren? Muskulatur, Balance, Ausdauer?

Das ist individuell, denn jeder hat andere Schwächen. Generell sind Gleichgewicht, Kraft und die Sturzprophylaxe wichtige Aspekte. Im Grunde ist aber ein Ganzkörpertraining immer sinnvoll. Der Allgemeinzustand verbessert sich dadurch, dass die Kraft in Armen, Beinen und im Rumpf zunimmt. Wer sich unsicher ist, welche Übungen für ihn gut sind, kann sich vom Physiotherapeuten beraten bzw. behandeln lassen. Physiotherapeut Ianis Ionuta

Welche Sportarten empfehlen Sie für Senioren?

Ganz einfach: Jede! Besonders gelenkschonend sind Wassersportarten. Wichtig ist vor allem, dass der Spaß an der Bewegung immer im Vordergrund steht. Fühlt man sich durch zu hohe Ziele unter Druck gesetzt, führt das schnell zu Frustration und der Sport wird zum „Muss“.

Welche Möglichkeiten sehen Sie für Senioren, Sport in ihren Alltag einzubauen?

Es ist nicht so, dass man jeden Tag zwei Stunden ins Fitnessstudio gehen muss. Wichtiger ist, dass man sich drei- bis viermal die Woche Zeit für seinen Körper nimmt und diesen fordert. Ob es Spaziergänge, Gymnastikkurse oder etwas anderes ist: ausreichende Bewegung ist das A und O.

Denken Sie, dass Outdoor-Fitnessparks mit Sportgeräten speziell für Senioren eine Möglichkeit sind, sie zu mehr Bewegung und Sport zu motivieren?

Zu 100%. Allerdings sollten Senioren sich nicht alleine sportlich betätigen. Unfälle können auch den „stabilsten“ älteren Menschen passieren. Des Weiteren steigt die Motivation, wenn man als Gruppe in solchen Parks und Parcours trainiert.

Wie wirken sich regelmäßiger Sport und Bewegung auf den Gesundheitszustand von Senioren aus?

Natürlich grundsätzlich positiv. Wer jedoch beim Sport Schmerzen hat, sollte einen Arzt aufsuchen.

Herr Ionuta, vielen Dank für das Interview!

Fazit: In jedem Alter von Sport profitieren

Spricht nach einem ausgiebigen Gesundheitscheck beim Arzt nichts gegen den Neu- bzw. den Wiederstart, können Senioren mit einem für sie passenden Sportprogramm effektiv Ihre Gesundheit unterstützen. Das Training von Ausdauer, Kraft sowie Beweglichkeit hilft dabei, lange aktiv und unabhängig das Leben genießen zu können. Um nicht den Spaß zu verlieren, ist die Wahl der Sportart nicht zu unterschätzen.

Wer in jungen Jahren das Schwimmbad partout gemieden hat, wird im Alter wohl kaum noch zur Wasserratte werden. Auch wenn es sich dabei um ein sanftes und gelenkschonendes Training handelt, sollte in diesem Fall besser unter Anleitung ein altersgerechtes Krafttraining für Seniorenspielplätze stattfinden oder die Wahl auf Walking im Park fallen. Nur mit einer Sportart, die Freude bereitet, bleibt die Motivation für regelmäßige Betätigung erhalten. Durch ein gezieltes und kontinuierliches Krafttraining können Senioren das Leistungsniveau eines 20-Jährigen erreichen. Es ist also nie zu spät, mit dem Sport anzufangen.